La posture de Malasana, aussi connue sous le nom de posture de la guirlande, est une position fondamentale dans la pratique du yoga.
Elle offre une ouverture profonde des hanches tout en renforçant les jambes et en améliorant la posture globale.
Accessible à tous les niveaux de pratiquants, cette posture propose des bienfaits à la fois physiques, mentaux et énergétiques.
Dans cet article, nous explorerons en détail l’origine, la pratique, les bienfaits, les erreurs à éviter, ainsi que des variantes pour enrichir votre pratique.
Origines et signification
Le terme « Malasana » vient du sanskrit : « Mala » signifie guirlande, faisant référence à la forme que prend le corps dans cette posture. Historiquement, cette posture est liée à des pratiques ancestrales visant à créer un ancrage profond avec la terre, favorisant un état de calme et de connexion à soi.
Dans la tradition yogique, Malasana est également considérée comme une posture de purification, étant souvent présente dans les rituels de détoxification. Elle agit énergétiquement sur le chakra racine (Muladhara), favorisant un sentiment de stabilité et de sécurité.
Instructions pour réaliser Malasana
Voici les étapes pour entrer et maintenir cette posture :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Fléchissez les genoux pour descendre lentement en position accroupie. Les pieds doivent être orientés légèrement vers l’extérieur.
- Amenez les mains en position de prière (Anjali Mudra) devant la poitrine.
- Pressez doucement les coudes contre l’intérieur des genoux pour ouvrir davantage les hanches.
- Allongez la colonne vertébrale, en gardant le dos droit et le regard dirigé vers l’avant.
- Respirez profondément et restez dans cette posture pendant 5 à 10 respirations ou plus selon votre niveau.
Astuce pour les débutants : Si vous avez du mal à garder vos talons au sol, utilisez une couverture ou un bloc sous vos talons pour un meilleur soutien.
Bienfaits de Malasana
Physiques :
- Améliore la flexibilité des hanches et des chevilles.
- Renforce les muscles des jambes et du bas du dos.
- Favorise une meilleure posture en étirant la colonne vertébrale.
- Stimule le système digestif grâce à la compression abdominale.
Mentaux :
- Favorise un état de calme et de relaxation profonde.
- Aide à réduire le stress et l’anxiété.
Énergétiques :
- Active le chakra racine (Muladhara) et le chakra sacral (Svadhisthana).
- Favorise un sentiment de connexion à la terre et de sécurité.
Erreurs courantes et comment les éviter
- Dos arrondi : Assurez-vous de garder la colonne vertébrale droite en allongeant le torse.
- Talons relevés : Si vos talons ne touchent pas le sol, utilisez un support pour les stabiliser.
- Tension dans les épaules : Relâchez les épaules et gardez le cou détendu.
- Pression excessive sur les genoux : Placez vos pieds suffisamment écartés pour réduire la tension.
Variantes et adaptations
- Malasana avec support : Utilisez un bloc ou un coussin sous les fessiers pour plus de confort.
- Malasana avec torsion : Placez une main au sol et l’autre vers le ciel pour ajouter une torsion douce.
- Malasana avancée : Combinez la posture avec un équilibre sur les bras (Bakasana) pour renforcer les poignets et les épaules.
Conseils pour intégrer Malasana dans votre pratique quotidienne
- Commencez par pratiquer Malasana pendant 1 à 2 minutes chaque jour, en augmentant progressivement la durée.
- Combinez cette posture avec des étirements des ischio-jambiers ou des postures debout pour une séquence complète d’ouverture des hanches.
- Intégrez Malasana dans vos routines de yoga pour préparer le corps à des postures plus avancées comme Hanumanasana (grand écart).
Conclusion
Malasana est une posture simple mais puissante qui offre de nombreux bienfaits pour le corps et l’esprit. En l’intégrant régulièrement dans votre pratique, vous pouvez non seulement améliorer votre flexibilité et votre posture, mais aussi trouver un équilibre intérieur et une connexion profonde avec vous-même. Alors, pourquoi ne pas essayer Malasana aujourd’hui et ressentir ses effets transformateurs ?
À vous la parole : Partagez vos expériences et vos questions dans les commentaires ci-dessous. Et pour aller plus loin, explorez nos autres articles sur les postures d’ouverture des hanches !
